2014/11/25

江戸川大学教授・福田一彦が語る「『睡眠のゴールデンタイム』もデマの1つです」

今回は2014年10月16日放送「荻上チキ Session-22」
「寝坊、寝不足、二度寝、あなたの睡眠の悩みに答えます」
起こしたいと思います。

前回の
江戸川大学教授・福田一彦が語る
「『金縛り』っていうのは実験室でも誘発することが出来まして・・」
からの続きになります。


荻上チキ(以下、荻上)
というわけでいろんな工夫があると思うんですけれども
無印良品暮らしの良品研究所とオムロンヘルスケア株式会社が行った
眠りのための工夫をしているかというアンケートがあるんですけれども

このアンケートではですね、54.1%実に半分以上の方が
「工夫している」と答えているんですね。

で、良い眠りをするためにいろんな工夫をあると思うんですけれども
これまた新橋の駅前で安眠のために行っている工夫を
聞いてきましたのでお聞き下さい。

(中略)

荻上
というわけでいろんな工夫がありましたけれども
じゃあ1つずつ行きましょうかね。
「休日でもちゃんと起きる」という方いらっしゃいました、これどうでしょう?

福田一彦(以下、福田)
この方はとても良いと思います。
よくあるのは普段寝れないからと言ってですね、
休日に昼まで寝ているというパターンが多いんですね。

「寝貯め」のパターンですけど、
睡眠というのは「寝貯め」って絶対に出来ないんですよ。
絶対というかほとんど出来ないと考えて・・

荻上
借金を返すくらいは出来るっていうのは?

福田
それはですね、ベストではないですね。
休日でも平日でもだいたい同じ時間に寝て、
だいたい同じ時間に起きるっていうのをずーっと続けるっていうのが一番良い

荻上
毎日ちゃんと寝るという・・

福田
さっき生物時計というお話をしましたけれども、
休日寝る前に早寝してないわけですよね?
休日の前って大概夜更かしになって、

睡眠時間稼ぐのは朝寝坊で稼いでいるわけですよ、
つまり後ろにズレているわけです。

だから週末だけ海外旅行しているようなもので
時差ボケ状態を自分で作りだしているわけですよ。

荻上
確かにそうですね・・完全論破されてるね(笑)

南部広美(以下、南部)
もうノックアウトですよ。

荻上
でも先ほど「ゴールデンタイム」っていう発言がありましたが?

福田
こちらはですね、前半は良かったんですけど後半はちょっとあれなんですけど。
「ゴールデンタイム」って特に女性の方よく言うんですけど、
これもちょっとデマの1つで睡眠自体デマが多いんですけれども。



この根拠になっているのは、その時間帯に成長ホルモンっていうのが出て
お肌が綺麗になるみたいな言い方をしているんですが、
ホルモンていうのは2種類ありましてですね・・

「リズム依存性」と言って寝てても起きてても
とにかくある一定に時刻になると生体時計の支配下にあって出てくるっていうもの

もう1つは寝ないと出ないものがあるんですよ。
こちらは時間に関係なく寝れば出るっていうやつなんですね。

荻上
じゃあ「ゴールデンタイム」ないじゃないですか?

福田
そうなんですよ、成長ホルモンは後の方は「睡眠依存性」のホルモンなので
別に22時から2時なんて別に決まってないんですよ。

荻上
何時だろうと寝れば出る。

福田
寝て、深い眠りですね。
睡眠段階の3,4っていう最も深い眠りが出たところに
ピークが出てくるんですね。

南部
逆に言うと深い眠りが得られないと出ないってことですか?

福田
えーと、まあ基本的にはそうなんですけれども。
深い眠りはたいていの場合ちゃんと起きていて
ある程度以上起きていて寝ると深い眠りが出るんですよ。

南部
なるほど、自分ではよく「浅かったんじゃないか?」みたいな
起きた時に「ああ、深く眠れてないわ」っていう
自分の感じは合ってないってことですか?

福田
たぶん合ってないかな?まあ取ってみないと分からないですね、脳波とかをですね。

南部
でも基本的には皆さん普通に寝てたら取れてるものなんですね。

福田
さっきの成長ホルモンの話ですか?
それは成長ホルモンを出すために我々は寝ているわけではないので、
ですから規則正しく早寝早起きっていうのが基本なんですよ。

なので、成長ホルモンを理由にしなくても
他にも早寝早起きしなきゃいけない理由っていうのはあります。

お肌のためだけに生きているわけでもないですし、
とにかくリズムがズレてしまうと例えば発がん性が高くなったりだとか

動脈硬化が進んで心臓発作だとか
脳梗塞なんかの原因になったりするっていうことも
そういうのも知られてますので、お肌だけ問題じゃないと・・

南部
早寝早起きって何度か会話に出てますけど、
それはどういうふうに?

例えば私とチキさんは早寝早起きって普通の人の早起き早寝の
時間帯では暮らせないんですけど。
その基準みたいなものってあるんですか?

福田
世の中には人が寝ているときに起きて仕事をしなきゃいけないっていう人が
いるわけで、出来ればそういうことをしないで済むのがベストなんですよ。
だけども、そういうわけにはいかないですよね?

なので、セカンドベストというかどっかで折り合いをつけなきゃいけないわけですけど
一番いけないのは何しろいろんな時間帯に寝たり起きたりすることです。

日によって寝る時間が違うとか、それから細切れに2、3時間ずつ
1日のうちに何回も寝るとかこれが最悪のパターンなんですよ。

荻上
あのメールでも質問が来ておりまして、

メール
金融関係という仕事柄夜中も起きていなきゃいけないときがあります。
毎日7~8時間のまとまった睡眠時間が確保できません。
昼寝などで時間数をカバーしているつもりですが、どうも眠い。

ちょこちょこ寝ながら眠りを確保するのは無謀ですか?
寝方のコツなどありますか?

福田
あのー、無謀どころか絶対にやっちゃいけないことですね。

荻上
ああ、絶対ダメなパターン!

福田
量はある程度確保するとしても、それは夜眠るのを中心にして下さい。
昼間に寝ると絶対に夜は眠れなくなる道理なので、

睡眠時間確保に集中するあまりに昼間とか普段寝ないような時間帯に
ちょこちょこ寝るっていうのは結局自分の健康のために頑張っているんですけど
結局不健康になるためにがんばっているようなものだと思うので・・

荻上
あらー、じゃあこちらの方はどうですか?

メール
私は介護の現場で働いていて、出勤時間が7時半、9時、1時半、16時半の
4パターンがあって午前中の出勤時間の場合は朝4時半に起きて、

夜勤の場合は14時に起きるようにしているんですが
こういう交代勤務の人にとって、1番良い睡眠方法ってあるんでしょうか?

荻上
早寝早起きがとても良いのはよく分かりました。
でも出来ないんです、セカンドベストを教えて下さいという・・

福田
これは非常に難しいですね、こういうパターンで理想的なのってのは
アドバイスも難しいですけれども・・。

荻上
プロも悩む・・。

福田
ただですね、16時に出勤するからと言って、その前に長く寝てしまうのは
さっき言った時差ボケを作りだしているようなものなので、
基本的には夜のどこかで必ず寝るようにすると。

これはまあ実際に雇ってくれている人との交渉とかそういうことも出てくるので
なかなか解決は難しいと思うんですけれども、ただいろんな時間帯に
寝ていいものではないっていうことだけはどこか頭に中に入れておいて

中心となる眠りは夜に必ずどこか置いておくっていうふうに
気をつけていただくっていうことが必要だと思います。
昼間に長く寝るのはとにかくあんまりよろしくないです。

荻上
以前、睡眠学にこの番組に来ていただいたときに
そうやってズレた場合も例えば外に出て身体を「今、昼なんだ」と
起きているときはより分からせるようにするとか

そうした工夫でカバー全部は出来ないけれども、
そういったものは効くは効くって効いたんですけどこれはどうでしょうか?

福田
例えばその夜勤のあと元に戻すときですよね?
そのときに光というのは非常に重要なんです。

目から入ってその情報っていうのは脳の中の生物時計に届くので
外に出るっていうのはさっき言ったように外の光っていうのは
室内光よりもずいぶん明るいので外に出るっていうのは非常に有益な方法だと思います。

荻上
先ほどの音声の中で「食べてすぐ寝ます」っていう方がいました。
これはいかがですか?

福田
これはですね、お腹空いてしょうがないときには
ちょっとしたスナックを食べるなんていうのは眠れないときの方法として
推奨されているのもあるんですけど。

ただですね、寝る直前に食べるっていうのはこれは肥満の元ですし。
夜更かしをして夜型の眠りになってるだけでも同じ量を食べてしまってても
太ってしまうというようなことも知られているんですよ。

荻上
同じ量でも夜型は・・南部さんもめっちゃ愕然としている。

福田
なので、あまり推奨は出来ないというのがあって。

荻上
僕あのどうしてもお腹が空いたときはお湯飲んだりとか
例えばスープとか負担が少ないものを最近心掛けているんですけれども、
これはどうでしょうか?

福田
あのその程度ならよろしいんじゃないかと思います。

荻上
セーフですね。

南部
身体に入れて2時間とか起きているようにするとかいうのもどうでしょうか?

福田
結局寝るのが遅くなってるってことですよね。

荻上
そうか、夜型の人にはそのルールを適用すると
逆にプラスをやると別のマイナスが出てくるっていうのは
それはそうだな・・。

じゃあ、どうすればいいんだ?という悩みの声がいろいろ聞こえてくるかと思いますが
どうすればいいんだ?その話は後半伺って行きたいと思います。

(中略)

荻上
この番組は夜にやっておりまして、この後にも「JUNK」とか
面白い番組もいっぱいありまして、まあ聴きたいという方も
いたりするわけですけれども。

そうした方も例えばリズムとかあるいは光を浴びるとか
夜の照明をこだわるとかっていうことでも改善することはするんですよね?

福田
あのですね・・(笑)
私は一応科学者の片割れなのでどうしても嘘がつけませんので。
早寝した方がいいことには違いないと。

よく睡眠というと量にこだわる方が多くて、
夜あんまり仕事の関係で寝られないとか、あるいはラジオを聴いてて寝られない。

その分、昼間の補おうとして昼間ガッツリ寝ちゃう方が多いんですけど
これが大きな間違いなんですよ。

だから量も全く意味ないとは言いませんけども。
量に集中しすぎてですね、その分昼間に補おうということをしないで
とにかく睡眠は基本的に人間は夜取るものだということを忘れないでいただきたいんです。

荻上
それが一番だということを。

福田
そうですね、リズムをズラさないようにして欲しいと。

荻上
この方からこのようなメールがいよいよ来ましたね。

メール
えー私「もっと寝たい」というラジオネームを名乗らせてもらっておりますが
普段より日常的に「はあ、もっと寝たいな」と思っているからに他なりません。

その原因は分かっちゃいるんです。夜更かしだってことは。
常夜灯ではなく真っ暗にして目覚まし時計を2つ枕元に置き
(アラームを30分ズラしてセット)

寝るときに朝起きたい時間と同じ数枕を叩きます。
7時に起きたいから7回叩く、そして「明日7時、明日7時」
とつぶやきながら眠ります。これがいつもの生活スタイルです。

荻上
すごく先生今、首を傾げておられますけれども(笑)

福田
あのやってることと願ってることがまるで矛盾してるっていう(笑)

荻上
まああの・・おまじないですからね。
これで例えば自己睡眠みたいなもので、

もしかしたら気持ちがそれでリラックスする、
いつもの習慣になるという方もいるかもしれないけれども、はい・・。

福田
目覚まし時計2つなってやってること自体が大間違いで。

荻上
携帯とかでよく5分ずつズラしたり・・

福田
スヌーズですね。あの規則正しい生活をして規則正しい睡眠を取っていれば
たいてい同じ時刻に目が覚めるはずです。

荻上
耳が痛い!
でもあの新幹線で出張しなきゃ行けないときは「今日早い目だ」とか。
この方じゃなくて僕みたいに。

南部
明日は絶対にこの時間に、いつもより早く・・

福田
だからそういう毎日毎日違う時間帯に寝てる人が
ときにはこういうことが必要になってくるんでしょうけれども。
それはあまり良くはないですよね?

南部
薦められないと。

荻上
先生がずっと言ってるのはベストな眠りをまず知ってくれと。
それを阻害していることがいっぱいある中で、
早く寝るということが出来るんだったらした方がいいということですよね?

福田
そうですね、ですから例えば夜更かしになっちゃったと。
だからその分じゃあ遅くまで寝てましょうはやらない方がいいんですよ。

南部
逆に下手に取り戻そうとしたりしない方が?

福田
しない方が良い。例えばその夜更かししちゃったと。
その分朝寝坊になろうではなくて、いつもと同じ時間に起きて下さい。
普段より短い睡眠になっちゃったとしても。

足りなかったとしたら次の夜に取って下さい、昼間ではなくて。
つまり夜寝る、昼間はちゃんと起きてるっていうリズムをちゃんと
担保するんだっていうことを頭のどこかに置いていただいて

どうしても量にこだわっていると、昼間いっぱい寝ちゃったりとか
朝寝坊になったりする人が多いんですけど、それをやめていただくと
随分世の中違ってきて健康になると思いますよ。

荻上
あと自分自身を気をつけたいっていう、その気を付け方を
今日はいくつか伺いました。照明とか早寝早起きとか。
子どもの寝かしつけについて気になるっていう方が多いんですよ。

メール
先日ものすごいものを見てしまいました。
夜中、ゴトゴトという音で目が覚め廊下に出てみるとそこにいたのは
6歳の我が息子

「何しているの?」と声を掛けると
「ちょっと友達と遊んでくるの」との答えが

「何、言ってるの?早く寝なさい」と私が叱ると
「はーい」と答え自分の寝床へ。

翌朝息子の話をすると、「えっ、何で夜中に遊びに行くの?」との答えが
実は昨日も似たような行動を・・
母親としてちょっと心配になっています。病院に行った方がいいものなのでしょうか?

荻上
「闇に魅せられたな」みたいな。
そんなオカルトな感じもちょっとしますけど、
これはいわゆる夢遊病と言っていいんですか?

福田
そうですね、一般的に夢遊病と呼ばれるものですけれども。
専門的には「睡眠時歩行」というふうに言います。

夢遊病の「夢」ってユメという字を書きますけど、
実際には夢とは全く無関係ですね。

いわゆる「ノンレム睡眠」といって、夢と直接関係のしない睡眠のときに
不十分な覚醒状態になって頭が寝ぼけた状態で起きてる。
ですから本人の頭がちゃんと働いていないので、記憶にも残らないということです。

こういうのが起きやすい子っていうのが個人差としてどうしてもありましてですね。
今6歳なのでもう少し年齢が経つとたぶんこれは少なくなっていくんじゃないか?
と思いますが、けっこうこれ遺伝的に伝わるという側面もありますので

聞いてみますと、お父さんかお母さんどちらかが小さいころ
同じようなことをしてたとか、そういうことがけっこうあったりしますね。

荻上
ただ自然になくなっていくっていう?

福田
そうですね、まあ6歳くらいですともう少し
経過を見ていただいてもいいじゃないかな?とは思いますが。

荻上
心配だったら医者にっていうのもアリなんですか?

福田
まだ6歳だったら僕はいいと思いますけれどもね。

荻上
実害が特になければ?

福田
むしろ夜中に起きてしまって、例えば2階で寝ていて
階段から落ちてしまうなんてことも有り得ますので、
むしろそちらの方を気にされた方が良いと思います。

荻上
構造とか環境をやるということですよね。
それから寝付きが悪い子どもをどうしたらいいですか?
というような質問も今日は沢山来てるんですけれども。

子どもの寝付きっていうのは、先ほどいったように習慣づけるとか。
食べさせないとか、暗くするとかそういったことをやれば、
だいたい同じことですか?

福田
昔と比べてお子さんの寝る時間っていうのがものすごく遅くなってます。
例えば我々が子どものころっていうのは「子どもは20時に寝るもんだ」
というふうに言われて、今小学生とかでも20時に寝てる子は誰もいませんよね?

えーと、小学生だと22時~23時くらいまで起きているのが
別に珍しくなくなっていると思うんですね。

ですから、昔と比べて夜更かしになって子どもの睡眠時間って
ものすごく短くなっていて、これは世界的に見ると日本だけの現象だと
いうふうに思っていただいて良いと思います。

まずですね、ちゃんと早く子どもだけでも早く寝かせて
っていう習慣を付けていただくっていうのは非常に大事だということと。

それからお子さんの年齢にもよるんですけども、
先ほど言ったように幼児期に今女性でも働いていらしゃって
共働きでお子さんを保育園にお預けになる方って昔に比べて多いと思うんですけれども

そうすると、どうしても保育園で昼寝をやってるところはまだ多いですので。
夜寝れなくなるというケースは非常に多いですね。

荻上
それは子どもの夜驚症といいますか、夜になって寝てるときに
5分くらい泣き叫んだりとか、

あるいは不安になって親を求めたりとかっていうこともあると思うんですけど
これは睡眠障害の1つなんですか?

福田
夜驚っていうのは一応睡眠障害の分類の中に入りますけれども、
夜驚は先ほど出て来た夢遊病というかですね、睡眠時歩行と非常に
よく似たメカニズムで起きてくるもので、

いわゆる寝ぼけみたいなものです。
本人には記憶が無いことが多いですね。

荻上
それは治すっていうことは考えない方がいいんですか?

福田
自然に治ります。そんなに気にされることはないと思います。

荻上
毎回暴れててとか起こされてとか、親がストレスに感じるっていうことは?

福田
それはありますよね、でもまあしばらくの辛抱だと思います。

荻上
さて、眠れないという話とはまた別に起きやすくするコツっていうのはどうですか?

南部
そう、起きるとき辛いっていうのは聞きますね。

福田
起きるときが辛いっていう・・大人の話ですよね?

荻上
大人です。

福田
それはそもそもが睡眠時間が短いとか、
先に夜更かしがあるとかいうことだと思うので。

まずは睡眠時間が短すぎないか?ということと、
それから毎日生活が不規則になってないかどうか?っていうことを
気にしていただくっていうことがまず最初に気をつけていただくことになると思います。

荻上
それから合った目覚ましの掛け方とかっていうことになるんですかね?
よく、「逃げる目覚まし」とかで(笑)

南部
あと時間で3の倍数でとか言うじゃないですか?

荻上
冬は寒いからとか。

福田
えーと、90分の倍数の話ですよね?
あれはあれで、レム睡眠の周期が90分でって言うんですけど、
正確に90分ではないので、あまり意味がありません。

それからレム睡眠で起きると夢を覚えています。
夢はどちらかというと悪夢の方が多いので、夢でわざわざ起きると
1日が悪夢が始まるということになりかねませんので、

90分の倍数っていうのはあまり気にする必要は無いと思います。

メール
長く寝たときより逆に短い睡眠のときの方がバッと起きれたりするのは
睡眠が浅いからですか?ベストな睡眠は何時間なんでしょうか?

福田
みんな時間を気にするんですけれども、
時間もそうなんですけど、先ほどから申し上げているように
規則性をまず第一に考えていただきたいということと

「長けりゃいい」っていうもんじゃないんです。
短すぎても長すぎても死亡率が上がったりとか、
それから動脈硬化なんかはもう悪化したりなんていうデータがあるんですよ。

ですから、長すぎると良くないっていうのは
実感としておありになるというのはその通りだと思います。

(了)

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